sábado, 1 de diciembre de 2012

TECNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON




Se trata, para Jacobson, de una relajación científica que se apoya en los trabajos de neurofisiología muscular y eventualmente en la psicofisiología.
Esta tiende a reducir el tono muscular y, en consecuencia, a disminuir la excitabilidad cerebral y a poner el córtex en reposo. De esta manera, se conseguirá evitar la pérdida de energía y se actuará, además, sobre la personalidad del sujeto sin jamás intentar interpretar las manifestaciones afectivas que eventualmente pueden surgir. En efecto, además del elemento de calma, de disminución de la tensión y de la ansiedad, este método también puede liberar algunos problemas afectivos más o menos inconscientes.
Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles o a evitar a toda costa.
Por lo general, el procedimiento básico de relajación incluye quince grupos de músculos. Cada grupo es tratado en sesiones que van de una a tres horas a la semana, hasta completar un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático. Tensar y relajar los grupos de músculos se utiliza para conseguir la relajación profunda. El terapeuta dirige todos los aspectos del procedimiento a través de instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento.








PROCEDIMIENTO
"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo. Le pediré que tense los músculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debe ser capaz de sentir la tensión en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. ¿Puede sentir esa tensión? De acuerdo, bien. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y le pediré que lo tense empujando el codo contra el brazo del sillón. Debe ser capaz de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora?
Después que hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho. También, tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el derecho".
"Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los músculos del área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandíbulas y parte inferior de las mejillas)".
Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión ahora?
“Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara. Para tensar estos músculos le pediré que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensión en la parte central de la cara. ¿Puede sentir la tensión aquí, ahora?
Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los músculos de la parte inferior y para hacer esto le pediré que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrás. Debe sentir tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en esta área de su cara, ahora?”

"Bien. Después que hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensa. ¿Puede sentir eso, ahora?".
"De acuerdo, bien Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar aquí unos cuantos músculos y le pediré que los tense haciendo una respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrás e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensión significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? De acuerdo, bien".
"Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su estómago duro, póngalo tenso como si pensara que le van a golpear en él. Debe sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Muy bien".
"Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga en tensión la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el músculo largo encima de la pierna con los más pequeños de la parte de atrás. Debe sentir que el gran músculo de la parte superior está duro. ¿Lo puede sentir, ahora? Muy bien".
"Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y le pediré que tense aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Tiene que sentir la tensión a través de toda el área de la pantorrilla. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensión los músculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los músculos demasiado, sólo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Siente la tensión, ahora? Muy bien".
"Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna izquierda tensándolos y relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los músculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensándolo y relajándolo del mismo modo".
"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensión que acumula en esos grupos de músculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los músculos de la mano y del antebrazo derechos, le pediré que se relaje, y cuando lo pida me gustaría que usted completa o inmediatamente, descargue toda la tensión que tiene en estos músculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensión se vaya al mismo tiempo".
"Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesión. También le voy a pedir que no hable durante la sesión, se comunicará conmigo por medio de señales con la mano. .".







Grupos musculares para el Entrenamiento Básico
1.      Mano y antebrazo dominante
2.      Bíceps dominante
3.      Mano y antebrazo no dominante
4.      Bíceps no dominante
5.      Frente
6.      Parte superior de las mejillas y nariz
7.      Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8.      Cuello y garganta
9.      Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10.  Región abdominal o estomacal
11.  Muslo dominante
12.  Pantorrilla dominante
13.  Pie dominante
14.  Muslo dominante
15.  Pantorrilla no dominante
16.  Pie no dominante
Grupos musculares para el Entrenamiento Intermedio.
1.      Mano y brazo dominantes
2.      Mano y brazo dominantes
3.      Cara
4.      Cuello y garganta
5.      Tórax, hombros, espalda y abdomen
6.      Pie y pierna dominantes
7.      Pie y pierna no dominantes
Grupos musculares para el Entrenamiento Avanzado
1.      Mano y brazos
2.      Cara y cuello
3.      Tórax, hombros, espalda y abdomen
4.      Pies y piernas

sábado, 20 de octubre de 2012

SIGNOS DE ALARMA EN EL EMBARAZO


La maternidad es una opción y un compromiso para toda la vida. Es importante que toda mujer embarazada asista periódicamente a sus controles prenatales, como mínimo deben realizarse un control por mes, con el fin de identificar riesgos y prevenir complicaciones obstétricas futuras que puedan presentarse




El embarazo no es una enfermedad y cada organismo reacciona diferente, las mujeres deben cuidar su estado porque existen factores que pueden complicar la gestación y ponen en riesgo la salud de la madre y el niño




EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DE LA PELVIS


Los ejercicios de los músculos del piso de la pelvis son parte importante de las técnicas de tratamiento por
modificación de la conducta que contribuyen a aumentar el control de la vejiga urinaria y
disminuir la pérdida de orina.
Estas técnicas requieren de Ud. un esfuerzo consciente y una participación cosistente y/ó rutinaria.


Los ejercicios de los músculos del piso de la pelvis, también llamados ejercicios de Kegel (el nombre deriva
del del Dr. Arnold Kegel) han demostrado ser capaces de mejorar la incontinencia de urgencia o de esfuerzo de grado leve o moderado. Cuando se llevan a cabo en forma correcta, estos ejercicios contribuyen a fortalecer los músculos de la salida de la vejiga.
Por medio de los ejercicios efectuados en forma regular Ud. puede aumentar la fuerza y la resistencia para contribuir a mejorar, recuperar o mantener el control de la vejiga y del intestino.


Los músculos del piso de la pelvis se encuentran en la base de la pelvis, entre el hueso pubis y el coxis.  Estos músculos tiene tres funciones principales:
(1) Contribuyen a sostener el contenido del abdomen y la pelvis;
(2) participan en el control del funcionamiento del intestino y la vejiga.
(3) participan en el acto sexual. A semejanza de los demás músculos del cuerpo, si estos músculos se            debilitan no pueden cumplir su función en forma eficiente.





EJERCICIOS SUGERIDOS 
Hay dos tipos de ejercicios que Ud. debe efectuar para mejorar la continencia.

El primer ejercicio, Tipo 1, 
Afecta la capacidad de los músculos de detener la salida de orina. Consisten en
– lentamente — contraer, elevar y atraer hacia adentro los músculos del piso de la pelvis, y mantenerlos así
mientras se cuenta hasta cinco. Al principio, notará posiblemente que los músculos se niegan a permanecer
contraídos por mucho tiempo.
Es posible que solamente pueda mantener la contracción por 1 ó 2 segundos.
Avance lentamente a lo largo de varias semanas para alcanzar la meta de una contracción de 10 segundos.
Descanse por 10 segundo entre cada contracción.

El segundo ejercicio, Tipo 2, 
Es una contracción rápida. Los músculos se contraen y elevan rápidamente y luego se relajan. Esto ejercita los músculos que detienen rápidamente el flujo de orina (como si fuese
una canilla) para evitar accidentes.



Ahora estamos listos para comenzar:
1. Recuerde que es importante ejercitar
solamente los músculos del piso de la pelvis
(entre el hueso pubis y el coxis).
No ponga tensos ni contraiga los
muslos, las nalgas ni la barriga.

2. Debe contraer los músculos del piso
de la pelvis mientras respira hacia
afuera (exhala); luego continúe respirando normalmente mientras hace
los ejercicios.

3. No olvide relajar el cuerpo antes y después  de losejercicios.

4. Al principio, es mejor hacer los ejercicios estando
acostado/a, de manera que haya poca carga sobre los
músculos. Doble las rodillas o ponga las piernas sobre


una almohada o banco para adoptar una posición
cómoda con las piernas relajadas.